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高血壓是一種全身性疾病，可導(dǎo)致腦卒中、冠心病、心力衰竭、腎功能衰竭等嚴(yán)重并發(fā)癥。不健康飲食、身體活動(dòng)不足、超重和肥胖等是高血壓的危險(xiǎn)因素。但通過(guò)生活方式的干預(yù)，特別是營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)的干預(yù)對(duì)高血壓的防治具有重要作用。接下來(lái)心血管內(nèi)科專(zhuān)家和您聊一聊高血壓患者應(yīng)該怎樣吃才健康？
控制能量攝入
1.通過(guò)吃動(dòng)平衡，維持健康體重。體重指數(shù)（BMI）在18.5～23.9kg/m2；男性腰圍＜85cm，女性腰圍＜80cm。一般成年人應(yīng)每周累計(jì)進(jìn)行2.5～5小時(shí)中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或1.25～2.5小時(shí)高強(qiáng)度有氧活動(dòng)。
2.每日膳食總能量以達(dá)到或保持健康體重為宜，注意肌肉量的維持。
3.超重和肥胖人群應(yīng)控制能量攝入，可根據(jù)減重目標(biāo)，在現(xiàn)有能量攝入基礎(chǔ)上每天減少500kcal左右的能量攝入。
限制鈉的攝入量
每人每日食鹽攝入量逐步降至5g以下，控制高鈉食物攝入，增加富含鉀的食物攝入，可以選擇低鈉鹽（腎病、高鉀血癥除外）。很多人覺(jué)得只要平時(shí)做菜少放些鹽，吃得不咸，鹽的攝入就沒(méi)有超標(biāo)。但事實(shí)并非如此，在日常飲食中，除了鹽以外，還有很多食物都含有“鈉”，鹽就是氯化鈉，凡是含有“鈉”的成分其實(shí)都會(huì)和鹽一樣起到不良的作用。這些含鈉的成分，被稱(chēng)為“隱形鹽”，主要隱藏在調(diào)味品、加工食品和一些常見(jiàn)的食物中。
保證新鮮蔬菜和水果攝入量
每日蔬菜攝入不少于500g，水果攝保證新鮮蔬菜和水果攝入量200g～350g。可以參考以下建議：
1.餐餐有蔬菜
·攝入量：每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占一半。
·分配：將新鮮蔬菜分配到一日三餐中，中、晚餐時(shí)至少有2個(gè)蔬菜菜肴。適合生吃的蔬菜可以作為飯前飯后的“零食”和“茶點(diǎn)”。
·選購(gòu)建議：一個(gè)三口之家一般需要購(gòu)買(mǎi)1.5～2.5kg新鮮蔬菜。
2.天天吃水果
·攝入量：每天攝入200～350克的新鮮水果，注意果汁不能代替鮮果。
·選購(gòu)建議：一個(gè)三口之家一周應(yīng)該采購(gòu)4～5kg的水果，選擇新鮮應(yīng)季的水果，變換購(gòu)買(mǎi)種類(lèi)，有小孩的家庭應(yīng)注意培養(yǎng)孩子吃水果的興趣。
減少飽和脂肪酸和膽固醇攝入
平時(shí)飲食要注意提高不飽和脂肪酸攝入比例，盡量避免反式脂肪酸攝入。
1.不飽和脂肪酸：分單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，兩者都有相似的健康益處。不飽和脂肪酸不僅具有脂肪的基本益處，而且對(duì)改善大腦健康、消減炎癥、降低各種原因的死亡風(fēng)險(xiǎn)和預(yù)防心臟病都有明顯的作用。富含不飽和脂肪酸的食物有橄欖油、牛油果、堅(jiān)果和脂肪含量較高的魚(yú)類(lèi)（如鮭魚(yú)）等。
2.反式脂肪酸：是食品生產(chǎn)企業(yè)為提高植物油的穩(wěn)定性，模擬動(dòng)物油的感官與口感，通過(guò)在液態(tài)植物油中添加氫工業(yè)化生產(chǎn)出來(lái)的，在天然的食物中較少。反芻動(dòng)物（如牛、羊）的肉、脂肪、乳和乳制品中有少量反式脂肪酸存在。天然油脂在日常烹飪中高溫煎炸或反復(fù)煎炸，也會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸，加熱溫度越高，加熱時(shí)間越長(zhǎng)，產(chǎn)生的反式脂肪酸越多。
研究表明，每天只要多攝入4.4克反式脂肪，心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加23%。反式脂肪酸攝入量應(yīng)少于每日總能量的1%，過(guò)多攝入反式脂肪酸可增加心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。
專(zhuān)家提醒，除了健康飲食以外，還需要注意以下方面的問(wèn)題：
1.高血壓患者應(yīng)徹底戒煙，避免被動(dòng)吸煙。不飲或限制飲酒，即使少量飲酒也會(huì)對(duì)健康造成不良影響。
2.精神緊張可激活交感神經(jīng)從而引起血壓升高，高血壓患者應(yīng)進(jìn)行壓力管理，避免由于精神壓力導(dǎo)致的血壓波動(dòng)。
3.注意規(guī)律作息，保證充足的睡眠，避免熬夜，影響血壓。
4.定期監(jiān)測(cè)血壓，了解血壓數(shù)值及達(dá)標(biāo)狀態(tài)，遵醫(yī)囑按時(shí)服藥，堅(jiān)持長(zhǎng)期治療，有效控制血壓。
