在追求健康飲食的道路上，我們常常關(guān)注蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，卻忽視了膳食纖維這個默默無聞的“功臣”。雖然不能被人體消化吸收，卻在維持腸道健康、預(yù)防疾病方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。下面，就讓我們一起走進(jìn)膳食纖維的世界，了解它的生理功能和重要性。
膳食纖維是指植物性食物中不能被人體消化吸收的多糖類物質(zhì)（碳水化合物）。膳食纖維是植物性成分,植物性食物是膳食纖維的天然來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富；如：糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮(米糠)和麥粉(黑面包的材料)等；此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。國際相關(guān)組織推薦的膳食纖維素日攝入量為：歐美國推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30～40克（0.6-0.8兩）。
膳食纖維是一種不能被人體消化吸收的碳水化合物，以能否溶解于水中可分為兩類：水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維。纖維素、半纖維素和木質(zhì)素是3種常見的非水溶性纖維，存在于植物細(xì)胞壁中。來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。因此提倡吃全麥面（含有小麥糠的面），吃水果要吃皮。果膠和樹膠等屬于水溶性膳食纖維，存在于自然界的非纖維性物質(zhì)中。常見食物中的大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性膳食纖維。
膳食纖維生理功能主要包括：
1、水溶性膳食纖維吸水溶脹后形成粘稠狀液體，增加食糜的體積,刺激胃腸道的蠕動,并軟化糞便,可防治便秘、痔瘡；促進(jìn)排便和增加便次,起到導(dǎo)泄的作用,減少糞便在腸道中的停滯時間，減少糞便中有害物質(zhì)與腸道的接觸,減少重金屬等有害物質(zhì)的吸收,減少和預(yù)防有害化學(xué)物質(zhì)對人體的毒害作用；并且可減少消化道中細(xì)菌排出的毒素，從而保持腸道清潔,減少和預(yù)防憩室炎、結(jié)直腸腫瘤。
2、膳食纖維中有些成分，如果膠可結(jié)合膽固醇，木質(zhì)素可結(jié)合膽酸，使其直接從糞便中排出，減少腸道對膽固醇和膽汁酸的吸收，幫助機體快速排泄膽固醇，預(yù)防高膽固醇血癥和高血壓、冠心病。
3、調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)功能：植物多糖通過增強巨噬細(xì)胞的吞噬功能，促進(jìn)淋巴細(xì)胞增殖，促進(jìn)細(xì)胞因子分泌，提高機體血清中抗體水平，激活補體系統(tǒng)，激活自然殺傷細(xì)胞，增強其殺傷活性，從而提高機體免疫力。
4、膳食纖維可以調(diào)節(jié)腸道菌群：可溶性膳食纖維可以被腸道菌群發(fā)酵，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，為腸道細(xì)胞提供能量，并抑制有害菌生長，維持腸道菌群平衡，有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)功能。
5、利于減肥：水溶性膳食纖維吸水后膨脹,體積和重量增加10～15倍,增加人的飽腹感,使攝入的熱能減少；又促進(jìn)腸蠕動，使得腸道內(nèi)營養(yǎng)的消化吸收下降，減少了食物中脂肪的吸收,相對控制和降低膳食的總能量,避免體內(nèi)脂肪的過度積累,達(dá)到控減肥的目的。
6、膳食纖維能夠推遲可消化性糖類如淀粉等的消化,延緩葡萄糖的吸收,有助于控制餐后高血糖；膳食纖維可直接作用胰島β細(xì)胞，促進(jìn)胰島素分泌；也可增強機體的抗氧化應(yīng)激能力，提高機體對胰島素敏感性,降低胰島素抵抗。膳食纖維含量充足的飲食,無論是在預(yù)防還是在治療糖尿病方面都具有特殊的功效。
7、抗腫瘤作用：植物多糖通過誘導(dǎo)癌細(xì)胞凋亡，細(xì)胞周期阻滯來發(fā)揮直接抗腫瘤作用，抑制腫瘤細(xì)胞的入侵、黏附、轉(zhuǎn)移來抑制腫瘤細(xì)胞生長；多糖的間接抗腫瘤作用是通過增強宿主的免疫功能來實現(xiàn)的。
8、在飲料中添加植物多糖，會賦予飲料新鮮的口感；在面制品加工中，多糖可以提高面筋彈性。
想要補充膳食纖維，可以通過以下方法：
1、多吃蔬菜水果：蔬菜水果是膳食纖維的良好來源，建議每天攝入500克以上。
2、選擇全谷物：用全麥面包、糙米、燕麥等全谷物食品代替精米白面。
3、多吃豆類：豆類富含膳食纖維，可以經(jīng)常食用。
